4天足球训练指南-第4天

这是我们4天足球训练指南的最后一部分。欢迎来到第四天。如果你错过了它们，需要补上，阅读第一天，第二天而且第三天第一。

我们的4天足球训练指南是专门为在足球场上以最少的时间和最安全的方式进行最有效的肌肉高强度训练而设计的。

热身

• 深蹲绳波

• 2组30秒-抓住一根粗绳子的一端，在你面前伸展。从齐腰高度开始，迅速抬起头发的一端到头部高度，然后迅速放下头发到齐腰高度来制造波浪形。同时，做一个缓慢的深蹲，然后恢复到站立的姿势，持续30秒，一组。

• 屁股踢慢跑

• 2组@ 15码练习-做一个15码外的慢跑，踢你的脚跟，试图与你的屁股接触。每15码距离等于1组。

• 英寸的蠕虫

• 2组6次-站直，腰部弯曲，直到双手触地。你可以为此屈膝。用手将躯干从腿上移开，然后用腿将下半身移向手。站直，重复。每弯一次腰是1 rep。

• 休息

• 热身后90秒。

核心

• 加权脚趾触摸

• 2组，50次-抓一个杠铃重量，哑铃或壶铃，平躺在你的背部，弯曲膝盖，把你的腿抬向你的胸部。同时，做一个仰卧起坐，触摸你的脚趾。每触碰一次脚趾是1分。

• 加权俄罗斯扭

• 2组，每组50次-坐着，膝盖弯曲，放在地板上，抓住重物，身体后倾45度。从一边到另一边扭动你的身体，每扭动一次，身体的重量都轻触到地板上。每侧到侧运动1次。

• 加权紧缩

• 2组30次-仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。抓住一个重物，把你的肩膀抬离地面大约4到6英寸，每次练习收紧腹肌。

• 休息

• 核心工作完成后90秒。

运动

• 专业敏捷锥钻

• 5分钟-设置3个圆锥体，间隔5码成直线。从中间的圆锥体开始，冲向右边的圆锥体，用手触地。绕着圆锥体移动，冲向最左边的圆锥体，再次着陆。冲回中心锥，着陆。重复做5分钟。

• 休息

强度

根据你的力量使用正确的重量。不要炫耀或过度锻炼，否则你可能会拉伤或撕裂肌肉。当你变得更强壮时，你可以增加体重。

• 杠铃弯在一排排

• 4组，8次-站立，腰部弯曲。从地板上拿起杠铃，把它举到腹部，同时保持肘部收在两侧。每一行1个代表。

• 杠铃耸了耸肩

• 4组，8次-抓起杠铃，手臂伸直放在腰部。只用肩膀上的肌肉“耸肩”向上拉铃。你的肩膀应该几乎和你的耳垂齐平。慢慢降低门槛1次。

• 倒行

• 4组@ 8次-你可以使用低杆或TRX电缆。仰卧，掌心朝内，抓住杠铃/钢索，将身体快速向上拉至胸部。让自己慢慢下降1个代表。

• 休息

• 90秒

• 哑铃锤卷发

• 4组，12次-手掌朝向身体两侧，每只手抓一个哑铃，举到肩膀上。不要扭动哑铃。在整个动作过程中，保持你的手掌朝向你的身体，这样杠铃的两端就能接触到你的肩膀。降低，重复12次。

• 回来蹲

• 4组8次-把杠铃舒服地放在肩膀上，同时保持背部挺直。慢慢地做一个深蹲，然后站起来，做1次。

• 哑铃农民走

• 4组，15码-每只手拿起一个哑铃，手臂伸直放在身体两侧。步行15码，膝盖轻微弯曲1秒。理想情况下，应该使用非常重的哑铃来达到最大效果。但是，在你觉得做这个运动很舒服并且你的腿部和手臂的肌肉可以承受之前，不要一开始就很重。

• 休息

• 90秒

• 哑铃指令

• 4组，12次-在你面前放一个健身器或有氧踏板。每只手抓一个哑铃，一次用一条腿，走上平台，直到你站在它的顶部。下台阶，用另一条腿走上平台，完成一次重复。

• 胸部支撑反向苍蝇

• 4组，12次-胸部先躺在倾斜的长凳上。从地板上抓起哑铃，同时保持手臂伸直，将哑铃举成蝴蝶状。把重物放回地面，重复1次。

• 拉起

• 4组8次-做引体向上，一次8次，做一组。在每一组交替握杆从手掌向内到手掌向外。

你的4天足球训练方案的第4天完成了!

复苏

无论你处于何种状态，你的身体都需要恢复。经过4天的高强度训练，让你的身体休息一天。这并不意味着完全放弃锻炼。你可以做少量的慢跑、伸展运动、游泳和其他类型的运动，这将使你的肌肉恢复，同时保持你的健康水平。

只要记住，这一点再强调也不为过，但它对你的整体训练非常重要，你的身体得到它所需要的休息。所以在4天的训练计划结束后休息一天，最终你的身体会在比赛中感谢你的，这是最重要的。